계란 1개 칼로리, 하루 권장량, 콜레스테롤 오해, 무게, 단백질 총 정리

다이어트를 하는 분들이 빼놓을 수 없는 것이 바로 계란입니다. 단백질, 무기질, 비타민, 포만감까지 완전식품으로 불리는 계란을 많은 사람들이 살을 빼고 몸을 만들기 위해서 먹고 있습니다.

 

이런 계란에 가장 많이 붙는 오해가 콜레스테롤입니다. 그 오해를 풀어보고 계란 1개의 무게와 단백질, 칼로리, 권장량 등을 모두 알아봅시다.

 

계란 영양 성분

계란 1개에는 정말 많은 영양 성분이 있습니다.

계란 100g 기준
칼로리	155kcal
탄수화물	1.1g
단백질	13g
지방	11g
콜레스테롤	373mg

특히 비타민 B와 D가 많기 때문에 자주 섭취를 하면 몸에 정말 좋습니다.

 

그런데 계란 100g이라고 하니 감이 잡히지 않으시죠? 계란 1개의 무게를 저울 없이 측정하는 방법을 알려 드리겠습니다.

계란 1개 무게 측정하는 방법이다

집에 있는 소주잔에 계란이 쏙 들어가면 53g입니다.

 

계란 크기 (대 왕 특)

우선 마트에 파는 계란 크기 단위부터 알아보겠습니다. 쉽게 대 왕 특이라고 암기하면 됩니다.

• 대란: 52g ~ 60g
• 왕란: 60g ~ 68g
• 특란: 68g 이상

대부분 여러분이 구매를 하는 것은 '대란'입니다, 왕란이나 특란은 가격도 비싸고 크기도 커서 사람들이 잘 구매를 안 합니다.

 

계란 1개 무게

대란 기준으로 계란은 보통 60g입니다. 이 60g은 껍데기를 포함한 무게입니다.

계란 1개의 무게이다

대란 기준 내용물은 52g이고 껍질이 8g입니다.

• 계란 1개 무게: 52g
• 계란 1개 칼로리: 80.6kcal

삶은 계란, 구운 계란, 계란 프라이 칼로리 정리

삶은 계란 1개 칼로리는 어떨까요? 과연 생 계란 1개 칼로리와 다를까요? 아닙니다. 삶은 계란 그리고 구운 계란(맥반석)은 칼로리가 생 계란과 같습니다.

• 삶은 계란 = 구운 계란 = 생 계란 (칼로리 동일)

이유는 계란을 삶거나 굽는다고 해서 안에 내용물은 변하지 않기 때문에 칼로리가 변하지 않습니다.

 

단! 계란 프라이의 칼로리는 식용유로 인해서 27kcal ~ 36kcal이 추가됩니다.

• 계란 프라이 1개: 100kcal ~ 120kcal

계란 하루 권장량 (콜레스테롤)

계란 많이 먹으면 몸에 안 좋다는 이야기를 들어 보셨나요? 근거는 보통 콜레스테롤이 높기 때문입니다. 실제로 계란은 100g에 373mg의 콜레스테롤이 있을 정도로 많이 들어가 있는 게 맞습니다. 그럼 정말로 계란은 많이 먹으면 몸에 좋지 않을까요?

 

이를 알기 위해서는 콜레스테롤 중에서도 몸에 좋은 것과 나쁜 것이 있는 것을 알아야 합니다. 우리가 건강검진을 해보면 높게 나오는 LDL은 밀도가 낮은 콜레스테롤로 몸에 좋지 않습니다. 반대로 HDL은 밀도가 높은 콜레스테롤로 몸에 좋습니다.

• LDL 몸에 안 좋은 콜레스테롤 (심혈관 질환을 일으키는 나쁜 놈)
• HDL 몸에 좋은 콜레스테롤 (혈관에 쌓인 것을 간으로 운반하는 좋은 놈)

계란에 들어있는 373mg의 콜레스테롤은 HDL입니다. 즉, 우리 몸에 필요한 콜레스테롤이라는 것이죠. 

• 콜레스테롤 자체는 우리 몸에 필수 구성 성분이다. 콜레스테롤이 호르몬이 되어서 뇌, 신경, 조직 등에  도움을 준다. 콜레스테롤이 무조건 나쁜 것이라고 생각하는 것은 틀렸다.

계란의 하루 권장량은 정해지지 않았습니다. 또 계란에 있는 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤입니다. 그러니 걱정 말고 많이 먹어도 되지만 대신, 인스턴트, 라면, 마요네즈, 버터 등에 있는 콜레스테롤은 몸에 나쁘기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

단백질을 기준으로 계란 권장량을 보면 운동하는 성인 남성이 하루 8개 정도를 먹으면 필요한 단백질을 모두 섭취할 수 있습니다.

 

계란 보관 방법 (삶기)

계란 30개 구매하면 종이 박스로 냉장고에 넣기 어려우시죠? 하나씩 빼서 계란 틀에 넣는 것도 일이고 어떻게 보관할지 대부분 막막해합니다. 저는 무조건 절반은 그냥 삶아 버립니다.

 

계란 30개 중에 요리에 쓰는 것은 10개도 안 되고 나머지는 모두 삶아서 먹기 때문에 집에 도착해서 계란 15개를 바로 삶아 버리고 냉장 보관을 하고 있습니다.

 

삶은 계란은 껍질을 까고 냉장 보관을 하여도 7일 이상 충분히 갈 수 있고 냉장고에 공간도 덜 차지해서 보관이 용의 합니다.

 

계란 터지지 않게 삶는 방법

계란을 삶는 경우 터지지 않게 하기 위해서 소금을 넣거나 식초 등을 넣는데 가장 좋은 것은 흔들림이 없이 삶으면 됩니다. 이게 무슨 말이냐면 냄비에 계란이 가득 찰 정도로 넣고 삶으면 흔들리지 못해서 깨질 공간이 없습니다.

계란 깨지지 않게 삶는 방법이다

사진처럼 냄비에 그냥 가득 넣어서 삶으면 됩니다. 좋은 방법이니 꼭 한번 해보세요.

 

계란 반숙 만드는 방법

계란 노른자를 싫어하는 분들이 반숙을 많이 만들어 먹습니다. 개인적으로 저는 오버쿡을 좋아해서 철분이 올라올 때까지 삶긴 합니다. 아래 시간으로 삶으면 반숙으로 먹을 수 있습니다.

 

끓는 물에 넣고 난 후에 시간을 측정하면 됩니다.

• 8분: 노른자가 흘러 내림 (노른자 안 익음)
• 10분: 노른자 절반이 걸쭉하게 흘러 내림 (노른자 절반 안 익음)
• 12분: 노른자 반숙 상태 (반은 정말 익고 반은 촉촉한 상태)
• 15분: 노른자 완숙 상태 (흘러내리는 노른자 없음)
• 20분: 노른자 오버 쿠킹 상태 (철분이 올라와서 노른자가 초록색으로 변함)

마치며

계란에 대해서 콜레스테롤 오해와 칼로리, 무게를 정리해 봤습니다. 계란은 종합 영양제로 꾸준하게 먹으면 몸에 좋습니다. 오늘 포스팅을 기억해서 꾸준히 드시길 바랍니다.

계란 1개 칼로리, 하루 권장량, 콜레스테롤 오해, 무게, 단백질 총 정리

읽어 주셔서 감사합니다.

• 닭다리살로 몸을 만들 수 있을까? (칼로리)

끝.