식이 섬유 많이 들어 있는 음식 (다이어트 필수 영양소, 불용성 VS 수용성 차이)

제6의 영양소라고 불리는 식이섬유는 몸에 아주 좋은 역할을 하고 있습니다. 흔히 장 수세미라고 부를 정도로 다이어트, 변비, 콜레스트레롤 감소, 당뇨에 좋습니다.

 

식이섬유는 불용성과 수용성이 있는데 이들의 차이와 중요한 이유를 알아봅시다.

 

식이 섬유란?

식이 섬유는 사람이 소화할 수 없고, 채소에 많이 들어있는 물질로 이해하면 됩니다. 화학적으로 고분자니, 효소니 이런 것은 몰라도 다이어트에 문제가 없습니다.

 

식이 섬유는 크게 2가지로 나뉩니다. 물에 녹는 수용성(가용성)과 물에 녹지 않는 불용성(난용성)으로 부릅니다. 물에 녹는다고 하여 우리 몸에 소화가 되는 것은 아니고 모두 밖으로 배출이 됩니다.

식이 섬유의 불용성과 수용성을 구별하는 사진이다

물에 녹는 식이 섬유와 녹지 않는 식이 섬유는 역할이 조금 다릅니다. 하나씩 알아봅시다.

 

물에 녹는 식이 섬유 역할

물에 녹는 식이 섬유는 우리 몸에 들어가면 물을 많이 흡수하고 젤처럼 끈적한 형태가 되어서 위에 머물러 있습니다. 이때 포만감이 증가하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 또 포도당 흡수를 지연시켜서 배고프지 않게 하여 다이어트에 도움이 됩니다.

 

물에 녹지 않는 식이 섬유 역할

물에 녹지 않는 식이 섬유는 물을 흡수하여 부피가 엄청 커지게 됩니다. 이후 장까지 내려가서 변을 가지고 나가는 효과를 주기 때문에 변비에 아주 좋고, 장 속에 유익한 미생물을 증가시켜 줍니다.

 

결론

채소를 많이 먹으면 다이어트에 좋다는 이유가 식이 섬유가 많기 때문에 배도 고프지 않고 변비도 해결하여 좋다고 하는 겁니다.

 

식이 섬유 권장량

식이 섬유의 경우 하루 권장량은 25g 정도 섭취하는 것이 건강에도 좋고 다이어트도 좋다고 합니다. 또 식이 섬유는 수용성과 불용성을 적절하게 먹는 게 좋습니다. 보통 비율은 1대 3으로 섭취를 하면 건강에 좋다고 합니다.

 

식이 섬유 주의점

식이 섬유는 물을 엄청 흡수하기 때문에 꼭 물을 많이 섭취를 해야 합니다. 너무 많이 먹으면 몸에 오히려 좋지 않기 때문에 적절하게 먹는 것이 중요합니다.

 

식이 섬유 많은 음식

식이 섬유가 많은 음식은 더덕, 연근, 시금치, 브로콜리, 가지, 상추, 비트, 깻잎, 양배추, 마늘이 있습니다. 사실 모든 채소에 식이 섬유가 있어서 어떤 것을 먹어도 도움이 됩니다.

 

하지만 조금 더 쉽고 간편하게 먹을 수 있도록 물에 녹는 식이 섬유와 물에 녹지 않는 식이 섬유 함량을 적어 놓겠습니다.

채소 이름 (100g 기준)	물에 녹는 식이 섬유	물에 녹지 않는 식이 섬유
더덕	2.8g	5.3g
연근	2.4g	5.6g
시금치	0.6g	2.5g
브로콜리	0.1g	3g
가지	0.4g	2.3g
비트	1.5g	2.3g
상추	1.2g	1.3g
깻잎	0.1g	5.6g
양배추	0.8g	1.9g
마늘	1.6g	2.3g

 

개인적으로 추천하는 식이 섬유 많은 음식은 깻잎과 마늘입니다. 평소에 고기와 함께 먹으면 섭취도 편하고 우리에게 익숙한 맛으로 쉽게 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다. 더덕과 연근 같은 경우는 식이 섬유가 엄청 많지만 먹기가 너무 힘듭니다. 

 

물에 녹는 식이 섬유 대체제

표를 보면 물에 녹는 식이 섬유를 많이 가진 채소가 정말 없다는 것을 알 수 있습니다. 그래서 대체 제품으로 시중에 판매하는 '난소화성 말토덱스트린'을 섭취하면 도움이 조금 됩니다.

 

지금까지는 물에 녹는 식이 섬유를 대체하여도 크게 문제가 없다고 나온 제품입니다. 추후에 어떤 연구 결과가 더 나올지 모르겠지만 아직은 수용성 식이 섬유를 대체하여 먹고 있습니다. 

 

마치며

식이 섬유가 많은 음식과 불용성 식이섬유, 수용성 식이섬유를 알아봤습니다. 다들 채소 많이 드시고 꼭 다이어트하길 바랍니다.

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끝. 식이 섬유 함량 출처는 식품영양성분 DB입니다.